روش گرم کردن
روش گرم کردن
گرم کردن خوب و کامل، بخشی ضروری در هر تمرین ورزشی است . گرم کردن بدن، شما را برای انجام حرکات ورزشی آماده می سازد، احتمال آسیب دیدگی را به شدت کاهش می دهد و به صورت کلی باعث افزایش بهره وری عضلات شما می شود.
همچنین باعث کاهش آسیب دیدگی های سطحی یک تمرین روزانه از جمله هرگونه پیچ خوردگی و کشیدگی مفاصل یا رباط ها می شود که معمولا در اثر کمبود انعطاف پذیری در مفاصل و عضلات اتفاق می افتد.
افزایش انعطاف پذیری در شرایطی اتفاق می افتد که عضلات و رباط ها به خوبی گرم شده باشند پس سعی کنید از گرم کردن و گرم ماندن خود در حین تمرین مطمئن شوید.
یک گرم کردن خوب باید تمامی گروه عضلات اصلی و مفاصل را به خوبی درگیر کند. قبل از شروع تمرین اصلی حداقل 20 دقیقه زمان برای گرم کردن بدن اختصاص دهید. این عمل باید دمای بدن را تا 39 درجه سانتیگراد بالا ببرد. تا زمانی که به صورت کامل گرم نکرده اید تمرین را شروع نکنید. فقط خود شما می توانید متوجه شوید که چه زمانی بدنتان آماده تمرین کردن می باشد. البته در نظر داشته باشید که حداقل زمان 20 دقیقه را رعایت کنید.
حرارت بدن
عمل گرم کردن همانطور که در لغت پیداست به معنی بالا بردن دمای بدن جهت خلق شرایطی ایده آل برای عملکرد بی نقص تمامی سیستم های بدن است که شما جهت تحرک و تمرین به آنها نیازمند هستید.
دمای طبیعی بدن انسان بین 36 تا 37 درجه سانتیگراد می باشد. دمای بهینه بدن برای انجام فعالیت ورزشی 39 درجه می باشد. همین دو درجه افزایش دما تاثیرات بسیار سودمندی در افزایش راندمان عملکرد بدن بخصوص در انجام فعالیت های شدید ورزشی می گذارد.
گرم کردن کلی
تمرینی آهسته و سبک، مثل دویدن آرام و یا کمی جست و خیز کردن برای افزایش آرام ضربان قلب و دمای بدن تا حدی که باعث شود شما کمی گرم تر شوید ولی انرژی شما هدر نرود بهترین روش گرم کردن می باشد. این امر باعث می شود سرعت جریان خون افزایش یابد و عمل اکسیژن رسانی به عضلات با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. برای این قبیل تمرینات ده دقیقه وقت صرف کنید.
گرم کردن کامل
عضلات و مفاصلی که در تمرینات بیشتر استفاده می کنید را با اعمالی چون حرکات کششی، چرخش مفاصل و کنترل دم و بازدم نرمش دهید. البته در مورد عضلات درگیر در تمرینات پارکور باید تمامی عضلات اصلی بدن را گرم کرد مگر آنکه برای آن روز تمرینات خاصی را در نظر داشته باشید که فقط با تعداد محدودی از عضلات سر و کار داشته باشد.
در انتها حرکتی خاص را می خواهم به شما پیشنهاد کنم که به عنوان حرکت آخر گرم کردن انجام دهید.
دو دست و دو پای خود را روی زمین قرار دهید و مانند چهار پایان به سمت جلو، عقب و کناره ها حرکت کنید. می توانید حرکاتی مثل قلت جلو، قلت عقب، مانکی و جهش ساعت را نیز در حین انجام حرکت اضافه کنید.
این یک راه عالی برای گرم کردن نهایی است زیرا بدون اعمال فشار بیش از حد، تمامی مفاصل و گروه های عضلانی را درگیر می کند. این یک نرمش متفاوت، بی خطر، متغییر و کامل است که می تواند به تنهایی به تمرینی سخت نیز مبدل شود.
نویسنده: نادر عسگری